FEATURE 71

杉本ボディを手に入れろ

ボルダリングに活きる!自宅で出来る自重トレーニング


ボルダリング日本代表、杉本怜選手のパワフルな登りを支えるのは、安定した下半身としなやかな体幹だそうだ。杉本選手が実践するトレーニングを特別公開!

Lesson 1:3方向へのムーブで下半身強化

 

 
左右後ろ3カ所に目印を置く。その中心に指は組んだ状態で片足立ちし、上げた足側の目印に軸足は動かさずタッチしていく。この時、腕は足と逆方向に伸ばし、腰を安定させてバランスを取る。一度タッチしたら最初の体勢に戻り、これを3方向、軸足を変えず行う。「右→後→左→後→右」を5往復×2回、左足でも逆順で!

 

Lesson 2:四股踏みで太腿裏を強化

 

 
直立で手は腰に。片足で体を支えながら、頭から指先まで一本線をイメージして横に倒れる。途中静止はせず、しっかりバランスが取れるところまでゆっくり動く。両方のお尻に力を入れて締めるように行うのがポイント。まずは5往復(杉本選手は10往復)!

 

Lesson 3:しなやかな体幹を鍛える 1

 

 
お尻と腰を地面につけ、足は進行方向側、腕は逆側に倒した体勢から、腕と足を使った腹をねじる動きで横移動していく。コツは一定のリズムで前後に揺れる動きを取り入れること。両手、両足はそれぞれくっつけて行う。片道2mを目標に1往復を1、2回!

 

Lesson 4:しなやかな体幹を鍛える 2

 

 
仰向けで手足を伸ばし、くるくると回転。腹筋から背筋へ、上を向いている面の筋肉に力を入れる。腹筋にも背筋にも力が入った状態の横向きから仰向けorうつ伏せに移る際は、勢いよく倒れないように注意。片道2回転の1往復を目指し、慣れたら2往復!

CREDITS

取材・文 編集部 / 写真 永峰拓也 / 撮影協力 Fish and Bird 二子玉川店

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